Lari jarak jauh atau sering disebut sebagai lari marathon adalah cabang lari yang banyak digemari oleh banyak orang, meski jaraknya yang sangat jauh, namun banyak orang yang penasaran dan ingin mengikuti perlombaannya.
Selain lari jarak jauh, pada cabang lari masih banyak terdapat macam-macam lari, seperti  lari jarak pendek, lari jarak menengah, lari estafet dan lari halang rintang, masing-masing cabang lari tersebut memiliki panjang lintasan yang berbeda-beda, yang terjauh tentunya adalah lari jarak jauh yang memiliki panjang lintasan 3 km hingga 10 km.
Karena memiliki lintasan yang sangat panjang, maka untuk melakukan lari jenis ini memerlukan teknik agar tidak kelelahan di tengah perjalanan, perlu adanya manajemen energi agar mampu melewat hingga garis finish dan menjadi juara.
Kali ini kita akan membahas segala sesuatu tentang lari jarak jauh, mulai dari pengertian, sejarah, teknik dasar, nomor lari, peraturan, dan faktor-faktor penting yang mempengaruhi lari jarak jauh.
Daftar Isi

Pengertian Lari Jarak Jauh

Pengertian Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh adalah cabang lari yang memiliki panjang lintasan terjauh yaitu mulai dari 3000 meter hingga 10.000 meter. Dalam pengertian lain, lari jarak jauh adalah cara melakukan perpindahan diri dengan melangkahkan kakinya dengan cepat yang memiliki jarak tempuh cukup jauh.Pada lari jarak jauh terdapat teknik-teknik yang harus dikuasai oleh pelari atau atlet, mampu melakukan teknik yang baik dan benar akan memberikan dampak yang signifikan untuk menjadikan pelari atau atlet sebagai seorang pemenang dalam perlombaan.

Sejarah Lari Jarak Jauh

Sejarah Lari
Terdapat fakta bahwa lari adalah salah satu olahraga tertua yang ada di dunia ini, konon sebelum lari masuk ke dalam cabang olahraga atletik, orang zaman dulu sering melakukan lari, karena pengertian dari lari itu sendiri adalah suatu insting manusia berupa gerakan yang dilakukan ketika ada bahaya yang mendekat.Lari jarak jauh atau marathon merupakan nomor olahraga atletik yang pernah dipertandingkan pada Olimpiade Kuno, yaitu pada tahun 490 SM di Yunani, olahraga ini dilakukan untuk memperingati seorang prajurit pembawa pesan kemenangan Yunani, prajurit tersebut berlari dan menempuh jarak sekitar 42 km.
Setelah prajurit itu tiba di Athena, dia menyampaikan pesan bahwa Yunani memenangkan peperangan melawan Persia dengan cara berteriak lantang, karena kelelehan yang cukup hebat, akhirnya prajurit tersebut meninggal dan membuat warga Yunani merasa terharu, sehingga memperingatinya dengan cara mengadakan lomba lari jarak jauh.
Olahraga lari sempat mengalami mati suri karena Romawi ketika itu berkuasa, warganya kurang meminati olahraga atletik, mereka lebih menyukai gladiator, yaitu pertarungan menggunakan tangan kosong maupun senjata dengan hasil akhir hidup atau mati.
Seiring dengan berkembangnya zaman, olahraga atletik (termasuk lari jarak jauh) mulai diperlombakan dan diorganisir dengan baik, sampai akhirnya dibentuk IAAF (International Association of Athletics Federation) pada tahun 1912 yang memiliki jumlah anggota 212 negara yang berpusat di negara Monako.

Teknik Lari Jarak Jauh

Sempat disinggung sebelumnya, untuk melakukan perlombaan lari jarak jauh memerlukan teknik khusus agar bisa mencapai finis dan mendapatkan juara, ada beberapa teknik dasar yang perlu diketahui, seperti teknik start, teknik berlari, teknik pernafasan, dan teknik melewati garis finish.

Teknik Start

Teknik Start
Setiap nomor olahraga lari pasti melakukan awalan yang dinamakan start, dalam melakukan start memiliki macam-macam start yang berbeda, yaitu start jongkok, start melayang dan start berdiri. Penggunaan start tersebut disesuaikan dengan nomor lari yang sedang di perlombakan.Untuk lari jarak jauh menggunakan tipe start berdiri (standing start), start ini juga digunakan pada nomor lari jarak menengah, adapun cara melakukan start yang baik dan benar dijelaskan pada pembahasan di bawah ini :
  1. Bukalah kedua kaki selebar bahu.
  2. Buka salah satu kaki dengan cara menggesernya ke belakang, kira-kira dengan jarak tiga telapak kaki, usahakan jaraknya sesuai.
  3. Kaki belakang di jinjitkan dan letakkan titik tumpu pada jari kaki dan tumit.
  4. Lutut bagian depan ditekuk secukupnya, hingga posisi badan menjadi lebih rendah.
  5. Sedikit condongkan badan ke depan mengikuti tekukan kaki yang ada di depan.
  6. Tetap usahakan dada terbuka lebar agar mempermudah pernafasan sehingga tubuh tidak menjadi tegang.
  7. Usahakan konsentrasi tetap terjaga dan selalu memandang ke depan.
  8. Posisi tangan mengepal, namun usahakan tetap rileks.
  9. Tetap tenang dan fokus mendengarkan aba-aba selanjutnya untuk berlari.

Teknik Berlari

Teknik Berlari
Teknik berlari lari jarak jauh sangat berbeda dengan teknik berlari lari jarak pendek, jika lari jarak pendek mengharuskan pelari mengeluarkan tenaganya semaksimal mungkin mulai dari start hingga garis finish.
Sedangkan untuk lari jarak jauh seorang pelari harus bisa mengatur tenaga dan kecepatannya agar mampu berlari hingga akhir atau mencapai garis finish, jangan sampai seorang pelari atau atlet kelelahan di pertengahan perjalanan karena jaraknya yang cukup jauh.
Ketika berlari, lakukanlah secara konstan dan tidak terlalu cepat, serta selalu mengatur pernafasan dan tenaga agar selalu terjaga sehingga tidak mudah lelah, namun ketika garis finish sudah mulai dekat, sekitar 1 km hingga 500 meter lagi maka kecepatan harus di tingkatkan dibandingkan dari sebelumnya.

Teknik Pernafasan

Teknik Pernapasan
Secara alamiah orang yang berlari akan kehabisan nafas, hal tersebut dikarenakan otot-otot membutuhkan oksigen lebih banyak ketika melakukan aktivitas fisik. Hal teresebut yang membuat paru-paru bekerja lebih keras menyerap oksigen dari udara.
Oleh sebab itu, perlunya pola pernafasan yang efesien ketika melakukan lari sehingga bisa mendapatkan oksigen ke otot juga lebih efesien, sehingga bisa meningkatkan daya tahan dan bisa berlari pada jarak yang jauh dengan lebih nyaman.
Melihat pentinganya mengatur pernapasan dalam perlombaan lari jarak jauh, mari kita bahas secara detail di bawah ini :

  1. Bernapas dari mulut
Menggunakan mulut untuk bernapas memungkinkan seorang perlari untuk mendapatkan oksigen yang masuk lebih besar, dibandingkan bernapas menggunakan hidung yang bisa membuat otot wajah terlihat mengencang dan tegang.
Jika bernapas menggunakan mulut sebaliknya, dapat mendorong otot-otot wajah lebih rileks, sehingga menciptakan ketenangan dan lebih santai.
  1. Biasakan menggunakan pernafasan perut
Sesering mungkin bernapas dari perut atau diafragma dan jangan sering menggunakan dada untuk bernapas, jika melakukan pernapasan ini dengan benar, maka akan terlihat perut bergerak naik dan turun setiap bernapas dan dada kurang bergerak, lakukanlah teknik ini saat berlari.
  1. Mengambil napas pendek dan dangkal
Aturlah ketika bernapas dengan pendek secara dangkal, sehingga lebih mudah untuk mengatur napas, jangan melakukan napas yang terlalu panjang dan dalam, karena bisa membuat seorang pelari tidak mampu berlari dengan jauh.
  1. Lakukan napas dengan berirama
Satu hal terpenting dalam melakukan teknik pernapasan ketika berlari adalah dengan menarik dan mengeluarkan napas secara konsisten atau berirama, jangan terpengaruh dengan kecepatan lari yang dihasilkan.
  1. Dengarkan napas
Ketika berlari perlu juga menggunakan telinga untuk mendengarkan pernapasan, sehingga bisa mengontrol pernapasan, ketika napas mulai terengah-engah maka kurangi kecepatan lari, jika napas sudah mulai stabil kembali, maka bisa secara perlahan meningkatkan kecepatan lari.
Teknik bernapas yang baik dan benar sangat penting bagi seorang pelari jarak jauh, karena yang dibutuhkan pelari jarak jauh bukanlah kecepatan lari semata, namun bertahan tetap berlari ketika tenaga mulai mengalami penurunan.

Teknik Mendekati Garis Finish

Teknik Mendekati Garis Finish
Ketika sudah mampu memanajemen tubuh untuk berlari dan akhirnya mendekati garis finish, maka teknik berlari yang digunakan juga harus berbeda, teknik ini bisa mempengaruhi seorang pelari mendapatkan juara atau tidak, untuk lebih jelasnya tentang teknik mendekati garis finish adalah sebagai berikut :
  • Dada dicondongkan ke depan dan kepala diposisikan agak menunduk.
  • Ayunkan tangan semaksimal mungkin hingga melebihi pinggul, sehingga dapat menambah kecepatan dan menjaga keseimbangan tubuh karena berlari dengan kecepatan yang sangat tinggi.
  • Fokuskan pandangan ke depan dan jangan mencoba menengok kanan atau kekiri serta jangan mengurangi kecepatan.
  • Ketika sampai pada garis finish, putarlah dada kesalah satu sisi, sehingga bahu dapat maju ke depan dan menabrak pita pada garis finish.

Faktor Penting dalam Lari Jarak Jauh

Berikut beberapa faktor yang perlu diperhatikan ketika mengikuti perlombaan lari jarak jauh :
  1. Daya tahan atau stamina
  2. Kecepatan (speed)
  3. Gaya (style)
  4. Pertimbangkan Langkah (Space judgement)
  5. Kepemimpinan (Leadership)
Latihlah faktor-faktor penting diatas secara rutin dan continyu, sehingga anda bisa terbiasa ketika melakukan perlombaan yang sesungguhnya.
“yang dimaksud kepemimpinan di atas adalah mampu mengatur dan memanajemen diri sehingga optimal ketika melakukan lari”

Aba-aba lari Jarak Jauh

Aba-Aba Lari Jarak Jauh
Setiap melakukan start pada perlombaan lari akan dipandu dengan aba-aba, setiap aba-aba lari memiliki jumlah urutan yang berbeda-beda, untuk lari jarak pendek memiliki tiga urutan aba-aba yaitu, “bersedia”, “siap” dan “ya” atau suara letusan pistol.
Sedangkan untuk lari jarak jauh hanya memiliki dua urutan aba-aba yaitu “bersiap” atau on your mark lalu “ya” atau suara letusan pistol. Dalam melakukan aba-aba juga memerlukan teknik tersendiri, karena dengan melakukan awalan yang baik bisa menentukan posisi awal ketika berlari.

Aba-aba Bersiap

Ketika mendengar aba-aba ini, maka para atlet dipersilahkan untuk berdiri pada tempat yang telah ditentukan, yaitu berada di belakang garis start. Ketika berdiri, pelari akan membuka kedua kaki selebar bahu dengan cara menempatkan salah satu kaki di depan dan yang satunya di belakang.
Kaki yang di belakang dijinjitkan atau ditopang menggunakan jari-jari dan tumit, sedangkan kaki yang ada di depan menapak sempurna pada lintasan, badan sedikit dicondongkan ke depan sedangkan posisi tangan disesuaikan dengan gestur tubuh yang telah terbentuk.

Aba-aba Ya

Aba-aba “ya” merupakan aba-aba terakhir, maka ketika medengar aba-aba ini kaki belakang pada seorang pelari langsung melakukan tolakan dan diikuti gerakan langkah kaki selanjutnya untuk berlari.
Aba-aba terakhir ini merupakan aba-aba yang sangat penting bagi seorang pelari ketika melakukan start, maka sebelum aba-aba ini diberikan harapannya pelari fokus untuk mendengarkan aba-aba tersebut agar tidak tertinggal dengan lawan tanding.

Nomor Lari Jarak Jauh

Nomor Lari Jarak Jauh
Sama halnya dengan cabang lari lainnya yang memiliki nomor lari yang dibedakan berdasarkan jarak lintasan yang harus ditempuh, lari jarak jauh memiliki tiga nomor yaitu :
  • Nomor Lari 5000 meter.
  • Nomor Lari 10.000 meter
  • Nomor Lari 42.192 meter (marathon)
“Biasanya para pelari atau atlet melakukan latihan dengan berlari dari 60 km hingga 200 km dalam seminggu”
“Biasanya para pelari atau atlet melakukan latihan dengan berlari dari 60 km hingga 200 km dalam seminggu”
Rekor lomba lari jarak jauh saat ini yaitu ditempuh dalam waktu 12:37,3 dan 14:24,43 yang dipegang oleh Kenenisa Bekele pada tahun 2004 dari Ethiopia dan Meseret Defar pada tahun 2006 di New York pada tahun 2006.

Peraturan Lari Jarak Jauh

Peraturan Lari Jarak Jauh
Semua dalam perlombaan atau pertandingan pasti memiliki aturan yang harus dipatuhi, berikut peraturan umum pada perlombaan lari jarak jauh :
  • Wasit harus memberitahukan area mana saja yang harus dilewati oleh para atlet, hal tersebut dilakukan agar para pelari tidak salah memilih jalur ataupun berniat melakukan kecurangan.
  • Tidak boleh memilih jalur yang dapat membahayakan pelari, seperti melewati jurang atau lainnya.
  • Panitia diharapkan memasang benda-benada sebagai penunjuk jalur untuk para pelari.
  • Pelari yang menjadi pemenang adalah pelari yang memiliki catatan waktu terendah.

Peraturan Lintasan Alam

Lintasan Alam
Lari jarak jauh yang menggunakan lintasan alam memiliki beberapa aturan, berikut peraturan yang perlu diperhatikan :
  • Jika jalur yang digunakan adalah alam terbuka atau ladang, maka harus dijaga agar atlet tidak melakukan kecurangan dengan memotong jalan.
  • Ketika membuat jalur lintasan tidak boleh memilih jalur yang dapat membahayakan atlet, seperti jurang yang terjal, semak blukar yang terdapat binatang buas atau jalur bahaya lainnya.
  • Di sebelah kiri dan kanan lintasan harus dibuatkan pembatas lintasan dan harus dipasang beberapa tanda untuk petunjuk arah bagi para atlet.
  • Sebelum melakukan start, panitia harus mengumumkan secara umum jalur yang akan dilewati oleh para atlet, sehingga para atlet mendapatkan gambaran jalur yang akan dilewati. Jika jalur berbentuk elips atau lingkaran maka dianjurkan dalam satu kali putaran tidak kurang dari 2.200 meter.

Kategori umur berdasarkan IAAF :

  • Pemula diperuntukkan usia antara 13-14 tahun.
  • Junior III diperuntukkan usia antara 15-18 tahun.
  • Junior II diperuntukkan usia antara 17-18 tahun.
  • Junior I diperuntukkan usia 20 tahun.
  • Veteran Putri diperuntukkan usia diatas 35 tahun.
  • Veteran Putra diperuntukkan usia diatas 40 tahun.

Ketentuan Jarak Lomba :

  • Jarak 4 km untuk atlet putri yunior.
  • Jarak 8 km untuk atlet putra yunior.
  • Jarak 6 km untuk atlet putri dewasa.
  • Jarak 12 km untuk atlet putra dewasa.

Kriteria Pemenang :

  • Perlombaan kategori perorangan, maka atlet yang dinobatkan sebagai pemenang adalah yang memiliki catatan waktu terendah.
  • Untuk perlombaan dengan kategori kelompok, maka pencatatan waktu adalah dari hasil penjumlahan waktu masing-masing orang, dan yang akan menjadi pemenang adalah yang memiliki catatan waktu terendah.

Peraturan Lintasan Jalan Raya

Untuk lintasan yang menggunakan jalan raya terdapat aturan internasional yang sudah ditetapkan, berikut aturan tersebut :
  • Kelas pertama yitu : 15 km, 20 km, 21,1 km (setengah jarak marathon).
  • Kela kedua yaitu : 25 km, 30 km dan 41,195 km.
  • Untuk perlombaan kelompok atau beregu jarak tempuh dapat diatur sebagai berikut : pelari ke 1 menempuh jarak 5 km, pelari ke 2 menempuh jarak 10 km begitu seterusnya hingga pelari terakhir menempuh jarak 7,195 km.

Perlatan Atau Perlengkapan Lari Jarak Jauh

Peralatan Lari Jarak Jauh
Sebagai panitia hendaknya menyiapkan berbagai peralatan yang dibutuhkan, berikut beberapa peralatan yang sering digunakan dalam perlombaan lari jarak jauh :
  • Bendera start atau pistol.
  • Blok awalan (start block) yang dapat disetel (tanpa per).
  • Dua buah tiang finish dengan ketinggian 1,37 meter dengan tebal 2 cm.
  • Pita finish dipasang setinggi 1,22 m.
  • Kursi finish yang memiliki 8 tangga yang digunakan untuk pencatat waktu.
  • 24 Stopwatch untuk pelari.
  • Alat foto finish (Camera finish).